Питание для роста мышц после тренировок


Питание для роста мышц после тренировок

Правильно выбранное питание после спортивных тренировок успешно решает многие проблемы с весом и наращиванием мышц. Выбрав правильное питание после тренировок, как мужчины, так и женщины смогут нарастить объем своих мышц и вес, и при желании сбросить килограммы лишнего веса, – это во многом зависит от поставленной перед собой задачи.

Питание для роста мышц: наращивание мышечной массы

Чтобы ваши тренировки помогали наращиванию силы и объема мышц, нужно за час – полтора до начала занятий съесть бутербродик из постного (курятина или индейка) мяса, используя хлеб из муки грубого помола. При отсутствии такой возможности, можно за полчаса до тренировки пить белковый напиток. Можно еще съесть яблоко. Тогда сразу же после занятий начнется активное усвоение организмом белка, а энергию для усвоения он берет из углеводов.

По окончании тренировки поешьте пораньше, лучше в первые двадцать минут – это имеет крайне важное значение, потому что только непосредственно после тренировки полностью усваиваются белки и углеводы. В таком случае все, что вы съели, пойдет на восстановление и наращивание силы мышц. Еда должна быть также белково-углеводной, такой же, как и до начала тренировки. Про запас в виде жира ничего не отложится, а белки будут практически полностью усвоены.

Белки непосредственно после занятий спортом лучше принимайте как специальное белковое спортивное питание. Хорошо, когда эти препараты приготовлены в виде изолята (очищенного специальным способом), из сывороточного белка, но подходят и на основе белка яиц.

Белковый препарат нужно употреблять из расчета 0,56 г на 1 кг веса. Можете заменить белковые препараты яичными белками (желтки применять нельзя, в них содержится много жира, а он замедляет усвоение белков). Резкому улучшению образования белка в мышечной ткани способствует эта «подкормка», но сразу после спортивной тренировки.

Для получения необходимой для усвоения белка энергии, можете выпить 200-300 мл сока. Конечно лучше, если вы сделаете свежевыжатый сок, но можете и купить в магазине, так как главное, что он должен содержать, – это легкоусвояемые углеводы.

Теперь можете спокойно отдохнуть, и потом уже поесть более основательно примерно через час-два после занятий. Рекомендуется съесть кусок мяса (постного), вареные яичные белки, гарнированные рисом или макаронами. В этих порциях еды жира быть не должно, ведь он замедляет всасывание углеводов и белков.

В течение двух-трех часов после тренировки не разрешено употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин – шоколадные конфеты, чай, какао, кофе, кремы и тому подобное. Кофеин не позволяет правильно и полностью всосаться белкам и углеводам, и как результат - после тренировки работа мышц восстанавливается не полностью.

Мужчины, занимающиеся спортом, нуждаются в жирах, особенно животного происхождения. Как раз из этих жиров будут образованы мужские половые гормоны, а именно под их под действием идет активное наращивание мышечной массы. По этой причине вне тренировок обязательно животные жиры должны присутствовать на столе мужчин. Андрогенные гормоны также образуются под влиянием миндаля, брюссельской капусты, брокколи, авокадо, бобовых, молока и молочных продуктов, устриц, яиц, говядины, курятины.

А вот женщины могут обойтись без жирных продуктов, им лучше использовать в своем рационе растительные жиры. И женскому, и мужскому полу принесет пользу жирная морская рыба (вареная, в тушеном или запеченном виде), ведь она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, жизненно необходимые для обмена веществ.

Питание для роста мышц: ликвидации лишнего веса

Обычно женщины хотят похудеть от тренировок, но часто это оказывается нужным и мужчинам. Сбросить вес хорошо поможет сочетание тренировок с правильным питанием.

При этом питание должно быть противоположным питанию для наращивания мышечной массы. Если у вас тренировка состоится утром или в полдень, то до ее начала нельзя употреблять белковую пищу. К завтраку лучше приготовить овощи, кашу, или фрукты. Сложные углеводы, содержащиеся в них, способствуют равномерному извлечению энергии, которой достаточно для тренировки. Такой прием еды должен быть не ранее, чем за три часа перед тренировкой. Не советуют также пить жидкость за полчаса до занятий, в течение их и одного часа после них. После тренировки три часа лучше не ешьте.

От такого режима питания углеводы быстрее расходуются, и организму приходится в качестве «топлива» использовать запасы жиров.

В остальное время придерживайтесь правил обычного питания, но здорового: мясо ешьте только постных сортов, рыбу можете есть и постную, и жирную, лучше морскую, а вот молочные продукты нужно есть обезжиренными. Углеводы ешьте только сложные (разные каши, овощи, сладкие фрукты), а вот сладости и сдоба должны быть исключены совсем. Эффект дают свежевыжатые соки, особенно если пить их ежедневно по утрам не более 150–160 мл (разводите профильтрованной водой), употребляя за полчаса до еды.

Многие ваши проблемы сможет решить характер питания после тренировок.

Лучшие диеты:

Белковая диета

Белковая диета

Диета предусматривает ограниченное потребление хлеба, вермишели, картофеля, растительного масла и жира. Но зато не с...

Эстонская диета

Эстонская диета

Эстонская диета рассчитана на шесть дней. В результате ее соблюдения сбрасывается от 3 до 6 кг. Несложно, но достато...

Диета №1а с ограничением углеводов.

Диета №1а с ограничением углеводов.

Диета №1а с ограничением углеводов. Назначают такую диету в случае язвенной болезни желудка или двенадцатиперстн...




Читайте: