Питание взрослых

Каким должно быть питание взрослых?

Питание – это один из важных моментов жизни каждого из нас. Ведь от того что, как и когда мы едим, зависит не только наше самочувствие, но и качество нашей деятельности, продолжительность самой жизни, а также укрепление здоровья, восстановление иммунитета и предотвращение многих заболеваний. Кроме того, питание человека обуславливает все основные процессы, протекающие в нашем организме. Их активность и правильность зависит от рационального и сбалансированного меню. Поэтому сегодня мы поговорим о здоровом питании взрослых и о существующих нормах, которые помогут сформировать нужный для вас рацион.

Принципы правильного питания человека

Установлено, что рацион питания взрослого человека базируется на трех основных принципах – количественном, качественном и соблюдении режима употребления еды. Первый из них, качественный, гласит о соответствии калорийности или энергетической ценности ежедневного меню суточным энергетическим затратам человека. Калорийность питания определяется количеством пищевых элементов в суточном меню и рассчитывается путем умножения числа белков, жиров и углеводов на их калорический коэффициент (КФА). Отметим, что эти показатели следующие:

КФА 1 г белков – 4,0 ккал; КФА 1 г жиров – 9,0 ккал; КФА 1 г углеводов – 4,0 ккал.

Питание для взрослого человека должно составляться с учетом его профессиональной деятельности. Поскольку, каждый из нас занимается различным физическим и умственным трудом, который требует своих энергетических затрат. Именно поэтому, еще в 1991 г были разработаны и утверждены нормы потребностей взрослого человека в основных пищевых веществах и калориях с учетом выполняемого труда. Отступление от этих показателей, то есть недостаточная калорийность рациона, может пагубно отразиться на состоянии здоровья, уменьшении веса, нарушении метаболических процессов и защитных свойств организма. А завышенная норма калорийности приводит к увеличению массы тела, а в большинстве случаев и к ожирению, которое влечет формирование многих заболеваний.

Второй принцип правильного питания для взрослых людей гласит о сбалансированности рациона, то есть обеспечении организма всеми необходимыми, незаменимыми и полезными веществами. К ним относят аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, кальций и микроэлементы. Однако, кроме перечисленных веществ, организм человека также должен получать пищевые волокна (клетчатка, протопектин, лигнин, гемоцеллюлоза), антиоксиданты (витамин Е, С, бета-каротин, селен), олигосахара, кислоты омега-3 и омега-6, а также минеральные вещества.

Третий принцип питания для взрослого человека характеризуется правильным соблюдением режима. Он подразумевает кратность употребления еды, интервалы между трапезами, время и распределение калорийности между приемами пищи. Самым рациональным является разовое употребление еды в определенное время. Для взрослого человека допускается трехразовое питание. Сокращение этого количества пагубно сказывается на состоянии здоровья и зачастую приводит ко многим заболеваниям. Сами интервалы между трапезами не должны превышать 5,5 ч, а основное питание следует организовывать в одно и то же время.

Что же касается распределения калорийности питания взрослого, то целесообразным станет использование одного из двух предложенных вариантов, а именно:

завтрак – 25%, обед – 35-40%,  полдник – 10-15%, ужин – 25%, что в сумме составит 100%; 1-й завтрак – 25%, 2-й завтрак – 10-15%, обед – 35%, ужин – 25%, что в сумме – 100%.

Немаловажным фактором является и правильно составленный рацион питания взрослого человека, то есть меню основных приемов еды. Например, в завтрак обязательно должно входить второе горячее блюдо – мясо, рыба, птица с гарниром, творог, овощи и крупяные блюда. Также рекомендуется включать хлеб или бутерброды и горячие напитки – чай, какао или кофе. А вот обед должен быть самым калорийным и состоять из 4 основных блюд – закуска, первое горячее блюдо, второе горячее блюдо, сладкий напиток или сладкое блюдо. На ужин также следует использовать второе горячее блюдо, однако пища при этом должна легко покидать желудок и правильно перевариваться, чтобы предотвратить нарушение сна.

Немного о нормах питания взрослого человека

Как уже было отмечено выше, еще в 1991 году были установлены нормы питания взрослого человека. Однако данный термин является неточным. Более правильно говорить о физиологических потребностях организма в основных приемах еды. Так, например, соотношение белков, жиров и углеводов обусловлены полом, возрастом, двигательной активностью, состоянием здоровья и прочими факторами, и могут составлять 50:15:35. Исходя из этого, для среднестатистической женщины калорийность рациона является 2100 ккал, а для мужчины 2700 ккал.

Если рассматривать питание взрослого, то его сбалансированность должна основываться на таких показателях:

2 л воды ежедневно; 80-100 г жиров, 10% из которых составляют жиры растительного происхождения; не более 0,1 г витаминов; не более 20 г солей; 0,75-1,5 г белков на 1 кг веса человека; 10 г углеводов на 1 кг веса человека.

В заключении отметим, институт в Швейцарии предложил интересную классификацию продуктов питания, в соответствии с которой, наш организм будет получать все необходимые по нормам вещества. Этот перечень включает 7 основных групп и выглядит следующим образом:

яйца, мясо и рыба поставляют железо, белки и витамины А, РР, В2, В1, В12 и В6; молочная продукция – белки высокой ценности, обогащенные кальцием, витамины А, РР и Р; корнеплоды обогащают нас углеводами и витаминами С и А; ягоды и фрукты – витаминами и пищевыми волокнами; овощи – фолиевой кислотой, витаминами и клетчаткой; жиры – кислотами и микроэлементами; хлеб и зерновые изделия – углеводами, витаминами и железом.