Тренировка для бедер и ягодиц

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях? Подавляющее большинство женских журналов предложит вам делать махи ногами назад и сидеть на диете. Этот путь – не самый короткий и эффективный. На самом деле, необходимо работать комплексно – задействовать не только ягодичные мышцы, но и поясницу, спину, бедра, пресс как стабилизатор.

Вы можете удивиться, но этой цели довольно просто достичь, даже если у вас нет под рукой дорогостоящего оборудования.

Наши упражнения для ягодиц и бедер по системе Body Balance помогут сделать ягодицы подтянутыми всего за 4-6 недель. Выполняйте этот комплекс через день, в свободные дни займитесь любой кардионагрузкой – бег, танец живота, плавание, просто движение под любимую музыку.

Контролируйте количество употребляемых калорий, но постарайтесь обойтись без фанатизма, не урезайте калорийность более чем на 400-500 ккал в сутки ниже нормы.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер без оборудования

Упражнение 1. Прыжок из широкого приседания

Встаньте прямо, стопы шире плеч, руки вытяните вверх. Втянув живот, выпрямите бедра, вытолкните тело вверх и мягко выпрыгните. Выполните 10 прыжков, отдохните 30 секунд, повторите этот цикл 5 раз.

Старайтесь не ударяться что есть силы стопами о пол, в этом упражнении важна не высота прыжка, а то, насколько собранным окажется все тело от пяток до макушки. Приземляясь, думайте о том, как сделать это мягко, постарайтесь опуститься на пальцы и начало стопы и аккуратно перекатиться на пятки.

Упражнение 2. Плавание со стабилизацией

Лягте на пол лицом вниз. Втяните живот, сократите мышцы ягодиц, поднимите ноги. Ягодицы остаются в тонусе на всем протяжении упражнения. Затем оторвите корпус так, как показано на картинке и имитируйте руками гребки во время плавания.

Работайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд и повторите цикл 4 раза.

Упражнение 3. Поза стола

Сядьте на пол на ягодицы, корпус перпендикулярен полу. Усилием ягодиц и бедер выйдите в позу стола как показано на картинке, втягивайте живот во время движения. Задержитесь в позе стола 20-30 секунд. Отдохните, повторите 5 раз.

Затем выполните 30 динамичных подъемов и опусканий, не фиксируя тело в позе стола.

Упражнение 4. «Собака» с подтягиванием колена

Примите йоговскую позу «собака мордой вниз» – тело напоминает по форме букву «Л», седалищные бугры тянутся вверх, задняя поверхность бедер и ягодиц растягивается. Постойте 30 секунд, затем оторвите правую ногу, и, сгибая ее в колене, приведите колено к грудной клетке, затем выпрямите ногу и потянитесь пяткой к потолку 10-20 раз с каждой ноги.

Затем 30 секунд отдыха и еще один повтор упражнения с начала.

Упражнение 5. «Ласточка» с подъемом руки

Встаньте на ноги, перенесите вес тела на правую ногу, выведите ногу назад, а корпус в наклон. Примите стойку «ласточка», оставайтесь в ней в течение 20-30 секунд. Затем отведите руку, которая находится со стороны ноги в воздухе чуть вбок, немного скручивая грудную клетку. Сохраняя баланс, отводите руку, и приводите ее в исходное, параллельное полу положение, 20 повторов.

Затем повторите упражнение с другой ноги, отдохните 30-40 секунд, и повторите упражнение еще 1 или 2 раза.

Если ваша цель – максимальное жиросжигание, добавьте немного кардиоупражнений после этой тренировки. Хорошая идея – прыжки со скакалкой, или ходьба по лестнице вверх-вниз. Впрочем, подойдет любой кардиотренажер или даже танцы в течение 20-30 минут.

Старайтесь больше двигаться, питайтесь правильно и разнообразно, и мышцы бедер и ягодиц подтянутся всего через несколько недель. Ну а по окончании этого комплекса неплохо будет перейти на силовые тренировки с отягощениями – гантели, медбол или мини-штанга и комплекс упражнений для всего тела отлично подойдут.

Фитнес-тренер Елена Селиванова