Тренировка для бедер и ягодиц


Тренировка для бедер и ягодиц

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях? Подавляющее большинство женских журналов предложит вам делать махи ногами назад и сидеть на диете. Этот путь – не самый короткий и эффективный. На самом деле, необходимо работать комплексно – задействовать не только ягодичные мышцы, но и поясницу, спину, бедра, пресс как стабилизатор.

Вы можете удивиться, но этой цели довольно просто достичь, даже если у вас нет под рукой дорогостоящего оборудования.

Наши упражнения для ягодиц и бедер по системе Body Balance помогут сделать ягодицы подтянутыми всего за 4-6 недель. Выполняйте этот комплекс через день, в свободные дни займитесь любой кардионагрузкой – бег, танец живота, плавание, просто движение под любимую музыку.

Контролируйте количество употребляемых калорий, но постарайтесь обойтись без фанатизма, не урезайте калорийность более чем на 400-500 ккал в сутки ниже нормы.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер без оборудования

Упражнение 1. Прыжок из широкого приседания

Встаньте прямо, стопы шире плеч, руки вытяните вверх. Втянув живот, выпрямите бедра, вытолкните тело вверх и мягко выпрыгните. Выполните 10 прыжков, отдохните 30 секунд, повторите этот цикл 5 раз.

Старайтесь не ударяться что есть силы стопами о пол, в этом упражнении важна не высота прыжка, а то, насколько собранным окажется все тело от пяток до макушки. Приземляясь, думайте о том, как сделать это мягко, постарайтесь опуститься на пальцы и начало стопы и аккуратно перекатиться на пятки.

Упражнение 2. Плавание со стабилизацией

Лягте на пол лицом вниз. Втяните живот, сократите мышцы ягодиц, поднимите ноги. Ягодицы остаются в тонусе на всем протяжении упражнения. Затем оторвите корпус так, как показано на картинке и имитируйте руками гребки во время плавания.

Работайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд и повторите цикл 4 раза.

Упражнение 3. Поза стола

Сядьте на пол на ягодицы, корпус перпендикулярен полу. Усилием ягодиц и бедер выйдите в позу стола как показано на картинке, втягивайте живот во время движения. Задержитесь в позе стола 20-30 секунд. Отдохните, повторите 5 раз.

Затем выполните 30 динамичных подъемов и опусканий, не фиксируя тело в позе стола.

Упражнение 4. «Собака» с подтягиванием колена

Примите йоговскую позу «собака мордой вниз» – тело напоминает по форме букву «Л», седалищные бугры тянутся вверх, задняя поверхность бедер и ягодиц растягивается. Постойте 30 секунд, затем оторвите правую ногу, и, сгибая ее в колене, приведите колено к грудной клетке, затем выпрямите ногу и потянитесь пяткой к потолку 10-20 раз с каждой ноги.

Затем 30 секунд отдыха и еще один повтор упражнения с начала.

Упражнение 5. «Ласточка» с подъемом руки

Встаньте на ноги, перенесите вес тела на правую ногу, выведите ногу назад, а корпус в наклон. Примите стойку «ласточка», оставайтесь в ней в течение 20-30 секунд. Затем отведите руку, которая находится со стороны ноги в воздухе чуть вбок, немного скручивая грудную клетку. Сохраняя баланс, отводите руку, и приводите ее в исходное, параллельное полу положение, 20 повторов.

Затем повторите упражнение с другой ноги, отдохните 30-40 секунд, и повторите упражнение еще 1 или 2 раза.

Если ваша цель – максимальное жиросжигание, добавьте немного кардиоупражнений после этой тренировки. Хорошая идея – прыжки со скакалкой, или ходьба по лестнице вверх-вниз. Впрочем, подойдет любой кардиотренажер или даже танцы в течение 20-30 минут.

Старайтесь больше двигаться, питайтесь правильно и разнообразно, и мышцы бедер и ягодиц подтянутся всего через несколько недель. Ну а по окончании этого комплекса неплохо будет перейти на силовые тренировки с отягощениями – гантели, медбол или мини-штанга и комплекс упражнений для всего тела отлично подойдут.

Фитнес-тренер Елена Селиванова

Лучшие диеты:

Двадцатидневная диета

Двадцатидневная диета

Строго запрещено диетой следующее: пить вино, пиво, лимонад, есть сахар, конфеты, печенье, белый хлеб, картофель, ма...

Диета на детском питании

Диета на детском питании

Нет в природе женщин, которых бы полностью устраивало то, как они выглядят. Многим женщинам, хочется быстро похудеть, ...

Диета для стойких

Диета для стойких

Любой человек, садящийся на диету, может считать свой поступок подвигом. Эта диета не является исключением. Диета расс...




Читайте: